La diferencia entre las dietas Atkins y cetogénica

Las dietas bajas en carbohidratos no son nada nuevo. La ciencia ha demostrado que comer demasiados carbohidratos, especialmente carbohidratos simples y refinados, es una de las principales causas del aumento de peso excesivo.(1)(2)

Dos de las dietas bajas en carbohidratos más populares en la actualidad son las dietas Atkins y cetogénica (keto). Aparte de ser bajos en carbohidratos, estos dos regímenes tienen muchas similitudes, pero no son lo mismo. Aquí hay una mirada más cercana a las dietas Atkins y cetogénica.

dieta Atkins

El Dr. Robert C. Atkins creía que la razón principal por la que muchas personas tienen sobrepeso u obesidad es por comer carbohidratos procesados, como la harina y el azúcar. Como resultado, desarrolló la dieta Atkins, que es baja en carbohidratos pero alta en proteínas y grasas saludables.(5)

Este régimen ayuda a perder peso porque la restricción de carbohidratos obliga al cuerpo a quemar la grasa corporal almacenada en lugar de la glucosa producida a partir de los carbohidratos. Esto efectivamente pone al cuerpo en un estado de cetosis.

Sin embargo, la dieta Atkins no fue muy aceptada al principio porque muchos consideraban que la idea de consumir altas cantidades de grasas saturadas no era saludable. Finalmente, la investigación ha demostrado que las grasas saturadas son inofensivas y más de 20 estudios en los últimos 12 años han demostrado la eficacia de la dieta Atkins.(3)

Las cuatro etapas

Paso 1 – Inducción

La fase más importante de la dieta Atkins es la fase de inducción, que tiene una duración de dos semanas. Durante este período, debe mantener su ingesta de carbohidratos por debajo de los 20 gramos por día. Dado que la persona promedio come 250 gramos de carbohidratos por día, el período de inducción también es la parte más desafiante de este programa.

En esta etapa, su ingesta de alimentos debe provenir de verduras, carnes, aves, pescados y mariscos aprobados. También debe aumentar su consumo de agua.(4) Como la fase de inducción es el aspecto más restrictivo de la dieta Atkins, no se le permite comer vegetales ricos en carbohidratos (papas, batatas, nabos, zanahorias, guisantes y otros), frutas ricas en carbohidratos (plátanos, naranjas, manzanas, uvas y peras), así como legumbres (pollos, frijoles y lentejas).

Debido a las limitaciones dietéticas, la mayoría de las personas que hacen dieta pierden una cantidad significativa de peso durante la fase de inducción. Puede perder un promedio de 2,5 a 5 kilogramos (5 a 10 libras) o más con la ayuda del ejercicio.

Paso 2 – Saldo

También conocida como la fase de pérdida de peso continua, la fase de equilibrio es la fase en la que agrega lentamente más carbohidratos a su dieta. Su ingesta de carbohidratos debe ser lo suficientemente baja como para que pueda seguir bajando de peso.

La tolerancia a los carbohidratos de cada persona es diferente, por lo que durante este período, su objetivo es obtener la cantidad máxima de carbohidratos que pueda comer diariamente mientras pierde alrededor de 1-3 libras. por semana.

La duración de la fase de equilibrio depende de su peso actual y de sus objetivos de pérdida de peso, pero, en general, dura hasta que solo pesa entre 5 y 10 libras. dejado de perder. Para algunos, toma dos meses y para otros, dos años.

Paso 3 – Refinamiento

La tercera fase de la dieta Atkins es la fase de Refinamiento, en la que la ingesta de carbohidratos aumenta en 10 gramos por semana. Durante este período, puede comer pasta, pan y otros alimentos ricos en almidón, pero la cantidad debe mantenerse por debajo del promedio. La fase de Refinamiento dura hasta el momento en que su pérdida de peso se reduce a 1 libra por semana.

Paso 4 – Mantenimiento

Como su nombre lo indica, la fase de mantenimiento es el período en el que mantiene los cambios de estilo de vida saludable en su peso y hábitos alimenticios. En esta etapa, puede comenzar a agregar más carbohidratos a su dieta evitando los carbohidratos complejos saludables y los carbohidratos procesados ​​simples. Puede volver al paso 3 si comienza a aumentar de peso nuevamente.

Ventajas y desventajas

Hay una razón por la cual la dieta Atkins sigue siendo uno de los regímenes de control de peso más populares, pero no funciona para todos.

Ventajas

• Pone al cuerpo en cetosis, donde el cuerpo quema grasas almacenadas en lugar de carbohidratos para obtener energía. Esto significa que no sentirás punzadas de hambre a diferencia de otras dietas.
• Es flexible ya que puede agregar carbohidratos a su dieta cuando alcanza un cierto nivel de tolerancia.
• Puede mejorar los niveles de lípidos y colesterol de su cuerpo, lo cual es útil no solo para perder peso, sino también para reducir el riesgo de ataques cardíacos y otras enfermedades asociadas con el colesterol alto.(6)
• Es excelente para los amantes de la carne porque la lista de alimentos permitidos incluye muchos tipos de carne que son bajos en grasa y altos en energía.

Contras

• El consumo de carbohidratos puede impedirle dormir profundamente durante las primeras etapas de la dieta.(7)
• Puede provocar cálculos y otras enfermedades relacionadas con los riñones en personas que ya tienen afecciones que afectan los riñones.(8)
• Puede causar estreñimiento, especialmente en la etapa inicial, porque la dieta es baja en fibra.
• Puede correr el riesgo de aumentar de peso si no sigue estrictamente el régimen. Esta es la razón por la cual la dieta Atkins a menudo requiere hacer algunos cambios en el estilo de vida.

dieta cetogénica

La dieta ceto puede ser una de las dietas más populares en la actualidad, pero existe desde la década de 1920, cuando se desarrolló por primera vez para combatir los síntomas de la epilepsia. dieta cetogénica innecesaria.

La dieta cetogénica o keto recibe su nombre porque le permite entrar en cetosis, el estado en el que el cuerpo quema grasa en lugar de carbohidratos para producir energía.(10) Esto requiere que reduzca su consumo de carbohidratos y aumente su consumo de grasas saludables. aumentar como Atkins. Sin embargo, en una dieta cetogénica, debe comer proteínas con moderación para evitar un estado de cetosis porque un proceso llamado gluconeogénesis puede descomponer las proteínas en glucosa cuando los niveles de carbohidratos son bajos.(11)

Tipos

Para lograr un estado cetogénico, una persona que hace dieta debe seguir una cierta proporción al consumir macros. Por lo tanto, han surgido diferentes tipos de dieta cetogénica según los objetivos de la persona que hace dieta.

• La dieta cetogénica estándar (SKD) es la dieta cetogénica típica; es muy bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas. En general, SKD tiene un 75 % de grasas, un 20 % de proteínas y un 5 % de carbohidratos.

• La dieta cetogénica alta en proteínas es similar a la SKD pero contiene más proteínas, con una proporción de 60 % de grasas, 35 % de proteínas y 5 % de carbohidratos.

• La dieta cetogénica cíclica (ERC) consiste en períodos o días cetogénicos y períodos de referencia altos en carbohidratos, el más común de los cuales es seguir una dieta cetogénica durante la semana y tener comidas altas en carbohidratos durante el fin de semana.

• La dieta cetogénica dirigida (TKD, por sus siglas en inglés) le permite a una persona que hace dieta agregar carbohidratos a sus entrenamientos.

CKD y TKD se desarrollaron principalmente para atletas, culturistas y otras personas que desean desarrollar masa muscular porque la construcción de músculo requiere glucosa, que las personas que hacen dieta pueden obtener al comer carbohidratos.

Ventajas y desventajas

Al igual que Atkins, la dieta cetogénica tiene su propio conjunto de ventajas y desventajas que debe considerar antes de decidir si este régimen es adecuado para usted.

Ventajas

• Puede ser beneficioso para las personas con riesgo de diabetes porque la ingesta de carbohidratos se controla de cerca.
• Puede ayudarlo a perder peso sin sentir hambre porque las proteínas y las grasas lo hacen sentir lleno por más tiempo.
• Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón porque el consumo de grasas saludables, como los omega-3, aumenta los niveles de colesterol bueno y disminuye los niveles de colesterol malo. (12)
• Puede controlar los síntomas de la epilepsia como lo avalan los resultados de un estudio realizado por J. Helen Cross en 2008.(13)

Contras

• Para mantener la cetosis, debe limitar la ingesta de frutas ricas en carbohidratos, que pueden privar a su cuerpo de minerales y vitaminas esenciales.(14)
• El riesgo de deshidratación aumenta porque los carbohidratos ayudan al cuerpo a retener agua, por lo que debe aumentar su consumo de agua.(15)
• Puede no ser adecuado para personas que tienen problemas para metabolizar las grasas o que tienen otros trastornos metabólicos y digestivos.(16)

Aunque hay muchas razones para probar dietas bajas en carbohidratos para perder peso, recuerda que no debes eliminar completamente los carbohidratos de tu dieta porque no quieres correr el riesgo de una deficiencia de micronutrientes.

También es importante identificar los factores que pueden contribuir a su aumento de peso, como la genética, el estrés, las enfermedades, la dieta y otros para ayudarlo a decidir mejor si las dietas Atkins o ceto son adecuadas para usted.

Finalmente, debe consultar a su médico o nutricionista antes de realizar cambios importantes en su dieta para evitar efectos adversos en su salud.